全日本選手権への道③
今日行ったトレーニングはFTPの108%を5分でリカバリーは5分でそれを7セット。そして最後に20分FTPの65%というメニュー。これまであまりFTPを超える領域でトレーニングしていなかったせいもあるのかもしれないが、3セット目でリタイア。息が上がるというよりかは、脚が重い感じ。こんなこともあるんだろうなとあまり気負わずにトレーニングを行っていこうと思う。しかし、今日のトレーニング未完遂はあまりにも悔しいし、弱くなっている気しかしないので、明日は外で回復走をする予定ではあったが、今日と同じメニューをしていこうと思う。とりあえずメニュー完遂できるように集中力を上げていきたい。
やはり、その日のコンディションを調べるためにも朝に安静時心拍数を測ったほうがいいのかしら。。。
それも要検討( ..)φメモメモ
全日本選手権への道②
今日のトレーニングメニューは昨日FTP測定を行ったため、軽めのメニューを行った。SSTよりも少し低めのパワーゾーンで、１時間３０分ほど。
時々SSTのゾーンをかするぐらいの強度。やはり強度はだいぶ軽めなので、下ハンドルやブラケットの先端を握ったりして、エアロポジションを意識した姿勢を多用。この頃、インターン関連や、学校の論文関係、バイトの兼ね合いもあり、だいぶ時間が限られている。体幹トレーニングを行う時間はやはり少ないので、このようなことをトレーニング中に行うことによってその不足分を少しでも補えるのではないだろうか。
100%あっていることではないかもしれないけど、方向性は間違っていない気がする。これからも続けていこう。このブログも。
相変わらずエアロポジションの時に上腕二頭筋がはるんだよな・・・
サイクリストがジムで行うべき筋トレ
エンデュランス系スポーツには筋トレは必要ない。
それはこれまでその界隈では長年言われてきた事であるし、僕もそれを信じていた一人であった。（ただコアトレーニングは以前から必要であると考えていた）
特にサイクルロードレースになると、体重の増加が登坂時に負の影響を及ぼしやすいと考えていた。しかし、ある時YouTubeを漂っていたときにある衝撃てきな光景を目の当たりにしてしまう。
オレゴンプロジェクトのトレーニング
それは大迫傑選手のトレーニング風景であった。バーベルでスクワット、デッドリフトを行っていたのだ。しかも高負荷。しかも低回数で。まさにボディービルダー顔負けである。これは非常に興味深かった。サイクリストと同じくらい減量強いられるマラソン選手これ程まで本格的な筋トレを行っていたのだ。しかも日本トップレベルの選手が。大迫傑選手はナイキのオレゴンプロジェクト所属(当時)オレゴンプロジェクトとは最新のトレーニングを行うことで非常に有名である。いわばマラソン界のteam ineos 的な立ち位置か。そんなチームが導入したのだから無意味なトレーニングであるはずがない。しかし、なにか確証がほしい。と思って調べているとあったあった
筋トレはVo2max向上に寄与
https://note.com/coach_takei/n/n7b2ebe821233
便利な世の中である。ここにエンデュランス系アスリートが筋トレをした場合のパフォーマンス向上について書いてある。
誰かが言っていたきがするが、科学分野では実験の対象が多いが、スポーツ分野では圧倒的に実験の対象が少ないと。実験結果が偏るのも仕方がないという訳だ。なのでこれが100%正しいとは言えないが、世界のトップに君臨しているチームが取り入れるのであるから無意味ということはないであろう。
しかもこの記事にはどれぐらいの負荷でトレーニングを行えばいいか書いてあるではないか!!詳しい内容は上記の記事を参照していただきたい。
ただひとつ惜しい。どのような種類の筋トレを行えばいいかわからない。なんとなくスクワットとデッドリフトが効果的なのはわかるけど、他にも色々知りたいと思ってまたまた調べてみた。
すると、またまたあるではないか
どのような筋トレを行えばいいのか
なるほど。とにかく筋トレは持久系スポーツのパフォーマンス向上に寄与するのか。では具体的にどのような種類の筋トレをすべきなのか。youtubeで「strength training for cyclists」的な感じで自分の中の持てるだけの英語力を発揮して検索しても出てくるのはコアトレーニングばかりそうすると。。。
上記のサイトにすべてが書かれている。伊藤透さんの記事だ。動画も一緒に掲載されていて非常に理解がしやすい。僕のような筋トレなんてこれまで一切してこなかった素人にとってこれほど喜ばしいことはない。
ただ、理想はこれ程の量の筋トレをこなすことが必要ということは理解できる。しかし、実際トレーニングを行ってみるとわかるが、
非常に時間を要する
のである。
学生なので本来は時間が有り余っているはずであるが（現にこのブログの名前も人生の夏休みである）今の時期は終活シーズンである。忙しいアピールではないが、事実かなり時間が制約されているので、これすべてを行うわけにはいかない。
なので僕はこれ全部を行うわけではなく、かなり重要であろうワークアウトのみを行うこととした。以下が僕が抜粋したトレーニングである。（ご参考までに）
バーベルスクワット
バーベルスクワット（片足ずつ）
バーベルデッドリフト
ロシアンデッドリフト
ワンハンド・ダンベルローイング
以上である。回数はこれまで挙げたサイトを参考にして決めた（時間とも相談しながら）各５回を3セット行っている。順番は全身を使うトレーニングから特定の部位を鍛えるトレーニングになるように行った。理由としてはそのほうが特定の部位のみを鍛えるときにより意識を向けやすい。。。気がしたからだ。まぁこれも僕がトレーニングをしているときに感じたことを勝手に言っているだけなので、これもまたご参考までに。
どれぐらいの頻度でするのか
これもご紹介した記事からの抜粋になってしまうが、火曜日と金曜日の週二回で最低でも中２日空けるようにしている。なぜこの二日にしたのかというと、火曜日は一週間のトレーニングの始まりであるから（僕のトレーニング計画では月曜日はオフ）そして、金曜日はイージーライドの日だからである。極力バイクのトレーニングに支障が出ない範囲で筋トレを行っていく。
どのくらいの効果があったのか
６週間このようなトレーニングを続けていると嫌でも効果が表れてくる。
まず、体がたくましくなった
これはもともとの体質もあるし、現に僕がトライアスリートだからということも考えられるが、明らかに体が大きくなった（特に脚）
次にダンシングが疲れづらくなった
これは筋トレの効果か自分の普段の練習のおかげかはわからないが、その要因の一つとなっていることは間違いなさそう
肝心のVO2MAXの向上などは自分の鈍感なセンサーでは体感することができなかった。より効果が表れるためにはもっと継続的な筋トレが必要なのであろう。また効果が体感できたらアップしようと思う
サイクリストは筋トレをすべき
もう細々もやし体型からは脱出しよう！コアトレーニングはもちろんのこと、ジムにあるようなマシンを使用したトレーニングも必要であると考える。時代の最前線を突っ走っているチームが導入しているものを導入しない手はないであろう。結論、みんなムキムキになろう！
全日本選手権ロードレースに出場するためには
このブログを始めた一つの大きな理由は来年の夏に開催される全日本選手権ロードレースに出場することです。もちろん2019年11月現在の実力では出場権を獲得することはままならないでしょう。ただここからパワーメーターなどのトレーニング機材を駆使すればなんとかなるのではないのかと思ったのです。(単純)
まぁそれまでに何をしたのかどのようなトレーニングをしたのか書き留めるのもいいもではないかと思った訳です。
まず計画としては以下の様に考えています。
10月～11月 SSTトレーニング中心(持久力アップ)
12月～1月 FTP向上トレーニング
2月～3月 Vo2max向上トレーニング
というなんともおおざっぱなトレーニング計画を立てた訳です。
おそらくこれで行けるだろうと。しかし、近頃全日本選手権の出場権を獲得するのは難しくなっています。(特にU23)
なので計画をたてたものの、出場権を獲得できるのかという不安もｶﾞｸﾌﾞﾙ(*_*)
しかも僕は来年は就活なので時間が普段よりも短いのは明らか。なので大嫌いなローラー台を利用した効率的なトレーニングが求められます。もちろんローラー台ばかりだと、フォームやペダリングがヨボヨボになっちゃう人なので、土曜日と日曜日はしっかりと外で走り、ペダリング、ダンシングなどローラー台ではできない動きを中心にトレーニングしていく予定です。
もちろんこれぐらいでは全日本にいけないと思っています。まだまだ強くなる余地はあります。それは
食事
です
はい。食事ですね。日本一を目指すクライマーの方々のように減量をすることはしませんが、全日本の予選のコース(広島や九州)は短いながらも坂があります。毎年そこでセレクションがかけられている印象があるので、減量は少なからず必要かと。しかし過度な減量は禁物です。筋肉まで犠牲にしてしまうような減量はロードレースにおいてはアタックや平地の巡行に影響が出てくる可能性があります。またスタミナ切れを起こしやすいなど。また、僕は就活シーズンな訳であってストレスかかるような減量はしないつもりです。
だいたい時期としては正月明けから徐々に絞っていくイメージでしょうか？またこのことも記事にまとめたいと思います。
まだまだありますそれは
フィジカル面
です。
具体的にいうと、筋肉の可動域を増やすことです。
筋肉の可動域を増やせば、ポジションの自由度が増え、故障のリスクも減り、よりエアロなポジションをとりやすくなります。結果的に速く走れるようになると。主にストレッチとヨガを行おうと思っています。具体的にどのような内容をするのかはまた今後記事にしたいと思います。
続いて注目するべきポイントは...
筋肉
です。
はいはいきました。筋肉です。もちろんロードバイクにのっているだけである程度は筋肉がつくかもしれませんが、このような文献よんでから一気に筋トレに対するイメージが変わりました。
https://note.com/coach_takei/n/n7b2ebe821233
もちろんこれが100%正しいとは思いません。事実筋トレをしない選手もいます。(新城選手など)でも新しいものを導入していかないと他の選手とは差をつけることができないでしょう。
まぁやれることをするまでです。
以上が僕がまとめた全日本選手権に出場するまでの筋書きです。食事や筋トレなど細かいところは後程記事にしていこうと思っています。これから3月までよろしくお願いいたします。
